8 sai lầm phổ biến khi ăn KETO

Chào các bạn, 

Nếu đã biết về phương pháp ăn ketogenic diet rồi thì hẳn các bạn cũng biết tác dụng giảm mỡ lợi hại của nó đến đâu, đặc biệt khi mà dường như ai cũng thành công đáng nể với cách ăn này. Nhưng đôi khi người đó chưa phải là bạn. Nếu bạn mới bắt đầu ăn keto hoặc ăn một thời gian rồi nhưng rơi vào một trong những trường hợp dưới đây thì bài viết này là dành cho bạn:

- 1-2 tuần đầu giảm rất nhanh nhưng ăn lại carb là tăng lại ngay lập tức. 

- Chưa thấy những lợi ích sức khỏe mà mọi người nói về keto

- Chưa giảm số đo hoặc cân nặng

- Giảm thì có nhưng mệt mỏi

- Luôn muốn bỏ cuộc quay về cách ăn cũ

Dưới đây mình sẽ chia sẻ về những sai lầm phổ biến mà nhiều người ăn keto thường mắc phải:

Sai lầm 1 - KHÔNG KIÊN NHẪN để thích nghi keto 

Thích nghi keto là khi cơ thể thích nghi với cơ chế đốt mỡ làm năng lượng, tức là cơ thể đã hình thành đầy đủ các bộ máy, enzyme để chuyển hóa mỡ hiệu quả và không còn phụ thuộc vào đường (carb). Thích nghi keto hoàn toàn không phải việc que thử chuyển tím đậm hay nhạt hoặc ăn high fat bao nhiêu. Bạn phải hiểu rằng mình ăn high carb gần như từ khi bé đến giờ rồi, vậy nếu muốn chuyển cả hệ trao đổi chất sang tiêu hóa mỡ thì cần một thời gian nhất định và hay đi kèm với triệu chứng "cai nghiện" hay là CÚM KETO. Nhưng nó sẽ qua!

Thời gian mỗi người cần để đạt tới ngưỡng này là khác nhau. Thông thường cơ thể bắt đầu bước vào sự chuyển đổi này sau vài ngày liên tục đầu tiên ăn keto, lúc này ai thử que thử sẽ thấy ra màu tím hoặc hồng. Sau đó khoảng 7 - 10 ngày trở lên, chúng ta bắt đầu thấy những dấu hiệu tích cực của thích nghi keto, đó là tăng sức tập trung, đường huyết ổn định, không mệt mỏi. Ở người kháng insulin thì sẽ thấy đường huyết và huyết áp ổn định và dần quay về ngưỡng bình thường. Khoảng cuối tuần thứ 3, cơ thể hoàn thiện phần lớn bộ máy chuyển hóa mỡ, lúc này ta thấy cơn đói và thèm ăn dường như biến mất, và năng lượng thể chất về cơ bản dường như dồi dào, ổn định hơn. 

Sau thời gian này, cơ thể bắt đầu vào ngưỡng biến đổi rất nhẹ nhàng, từ từ. Những người năng động, luyện tập thể thao thường xuyên sẽ nhận thấy được những thay đổi này, ví dụ như nhu cầu protein cũng giảm đi một cách tự nhiên hoặc luyện tập dẻo dai hơn, acid lactic tích tụ chậm hơn, chậm làm mỏi cơ hơn. Người bình thường thì khó cảm nhận được những thay đổi này hơn.

Sớm nhất thì cũng phải 12 tuần để một cơ thể KHỎE MẠNH thích nghi được với keto hoàn toàn. 

Nếu  không kiên nhẫn, ăn 2 tuần thấy giảm 5-7kg, tưởng mỡ đã ra đi nhưng kì thực mới chỉ là cân nước thôi. Sau đó ăn lại carb, đương nhiên carb ngậm nước lại hút ngay vài cân trở lại. Thế thì đừng đổ lỗi do ăn keto và đừng hỏi tại sao. Làm gì cũng vậy, phải có sự cam kết và kiên trì nhất định.

Sai lầm 2 - KETO mà KHÔNG IF

Tại sao? Mục đích của keto và cơ chế giảm mỡ của keto đó là chữa kháng insulin, hay nói cách khác là hạ thấp insulin vì sự có mặt của insulin đồng nghĩa với việc cơ thể không thể đốt mỡ. Vậy nếu biết mỗi khi ăn, insulin lại tăng lên, bất kể là ăn gì thì chúng ta sẽ biết IF - nhịn ăn gián đoạn và keto là đôi bạn cùng tiến, không nên tách rời. Nếu bạn đã ăn keto rồi mà chưa thấy mỡ giảm thì hãy IF ngay và luôn. 

Nếu không IF, rất dễ mắc phải sai lầm ĂN KHI KHÔNG ĐÓI. Điều xảy ra là bạn sẽ lại kích insulin tăng lên khi không cần thiết. Bạn có biết, mỡ đốt chủ yếu vào pha Beta của giấc ngủ sâu chứ không phải lúc luyện tập, tức là buổi sáng thức dậy là lúc cơ thể ở sâu trong ketosis, thế mà bạn lại ăn khi không thực sự cảm thấy đói, vô hình chung điều đó sẽ out bạn ra khỏi trạng thái đốt mỡ. Vậy nhé, đừng mắc sai lầm đó. Hãy ĐỪNG ĂN khi chưa thấy đói.

Sai lầm 3 - QUÁ NHIỀU PROTEIN

Đây là sai lầm cực kỳ nhiều bạn đang mắc phải. Ăn quá nhiều protein cũng sẽ làm tăng insulin vì một, bản chất protein đã kích thích insulin, tuy thấp hơn carb nhưng không ở mức = 0 như fat; và hai, dư lượng protein sẽ theo cơ chế gluconeogenesis mà tạo ra đường mới. Nhiều người quan niệm là "Ôi tôi tập thể thao nặng, cần ăn protein nhiều hơn để tăng cơ.", điều này chỉ là một myth (lời đồn). Mình có quen nhiều body builder cơ bắp cuồn cuộn ăn theo keto và IF, có người thậm chí ăn OMAD (one meal a day - 1 bữa 1 ngày) và lượng protein mỗi bữa của họ cũng chỉ trong mức khoảng 3-6oz (1 - 1 lạng rưỡi) thịt nạc. Duy nhất chỉ khi bạn 18 tuổi và có một hệ trao đổi chất cực kỳ nhanh thì mới có thể du di ăn nhiều protein hơn. Lời khuyên là thay vì ăn nhiều protein lên và gây quá tải cho gan; hãy thử bổ sung giấm táo trước mỗi bữa ăn để giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn protein ăn vào, không lãng phí. 

Bao nhiêu protein trong keto, xem tại PROTEIN BAO NHIÊU LÀ ĐỦ?

Sai lầm 4 - ĂN ÍT RAU

Sợ carb là điều tốt nhưng bỏ qua carb trong rau lá xanh nhé! Hãy niệm câu thần chú "ăn nhiều rau" hàng ngày. Tại sao ư? Nếu không ăn đủ rau, cơ thể sẽ không có đủ lượng chất điện giải nói chung và đặc biệt là kali để xây dựng protein ở mọi nơi trong cơ thể. Bạn sẽ không có đủ kali để điều tiết quả tim, các cơ bắp...Lượng kali mỗi ngày cần đến trên 4700mg và nguồn kali là từ rau lá xanh. 

Bao nhiêu rau? Xin mời đọc bài CARB trong rau có ảnh hưởng đến ketosis?

Ngoài ra các chất điện giải khác bạn cần lưu ý tới là natri (sodium/muối), magie...Muối tinh luyện không tốt nhưng muối biển sạch hoặc muối hồng thì rất tốt vì nó có cân bằng các loại khoáng chất chứ không chỉ có mỗi natri. Ông bà ta ăn mặn hơn chúng ta nhiều và hãy nhớ người xưa bảo quản thực phẩm như cá, thịt hoặc muối dưa, muối cà...bằng MUỐI nhưng đâu có bị huyết áp, đột quỵ như con người bây giờ. Muối không xấu. Muối tinh luyện mới xấu vì khi tinh chế thì nó không còn ở thể tự nhiên được nữa. Biểu hiện thiếu chất điện giải sẽ là đau đầu, chuột rút, tê chân, mệt mỏi, đầu óc mụ mị, táo bón, buồn ngủ, buồn nôn....và kéo theo, dễ bỏ cuộc khi keto vì keto tống nước thừa, kéo theo chất điện giải ra khỏi người. 

Sai lầm 5 - QUÁ TẬP TRUNG VÀO CÁI CÂN VÀ QUE THỬ

Mình nhấn mạnh, nếu keto dinh dưỡng lâu dài, lành mạnh, và đúng cách, ĐẠI ĐA SỐ sẽ gặp trường hợp chèo lên cân và than "trời ơi, chả giảm cân nào" nhưng bụng lại xẹp đi, vai xẹp đi, hông nhỏ lại. Hãy hiểu rằng, khi ăn keto đúng cách, năng lượng cơ thể sẽ dành nhiều hơn cho việc xây dựng, tái tạo cơ bắp (vì có cơ bắp chắc khỏe là biểu hiện số 1 của khỏe mạnh và thế mới "sinh tồn" được); và đồng thời giảm mỡ. Và cơ thì nặng hơn mỡ nhiều. Thế nên kết quả đôi khi không hiện lên ở cái cân, do đó đừng hốt quá ha. Hãy dùng thước đó và hãy xem các dấu hiệu sức khỏe khác cải thiện ra sao. 

Điều tương tự với que thử. Có thể cơ thể bạn đang tận dụng được ketones tối ưu. Ketones là sản phẩm phụ (byproduct) của quá trình đốt mỡ (fat metabolism/fat burning). Nếu cơ thể bạn cực kỳ hiệu quả, nó sẽ đốt hết ketones và ketones sẽ không xuất hiện trong nước tiểu hoặc không to để làm tím đậm que thử.

Sai lầm 6: QUÁ NHIỀU HOẶC QUÁ ÍT CHẤT BÉO (FAT)

Cái này cần lưu ý lắm này. Nếu ăn quá nhiều fat, fat sẽ làm quá tải túi mật và gan, gây ra sự mỏi, đau ở vai phải, đôi khi kéo lên đầu. Nhưng nếu không ăn đủ fat, thì khó mà trụ được từ bữa này sang bữa kia mà không bị đói, đặc biệt ở giai đoạn đầu, vài tháng đầu khi ăn. Tuy nhiên, càng ăn quen keto, cơ thể càng hoạt động tốt và chúng ta chuyển sang tự đốt mỡ của chính mình rất hiệu quả và lượng fat cần nạp vào từ thức ăn sẽ giảm dần đi. 

Ăn bao nhiêu fat và fat nào, xin mời đọc bài Fat trong keto

Sai lầm 7: ĂN CARB ẨN

Quá nhiều carb đương nhiên sẽ khiến bị out ketosis và chẳng có mỡ nào ra đi hết. Điều này có thể ai cũng biết rồi. Thế nhưng nếu có hồ nghi, hãy thử ghi lại nhật ký ăn uống, bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy mình dính cực kỳ nhiều carb ẩn cho xem. Carb ẩn là gì? Đó là MSG, hạt nêm, mì chính, nước mắm công nghiệp, nước sốt, bột đao, bột năng...Và nhớ nhé, xin chừa rau xanh ra. Mẹo của tớ là chừa hoàn toàn rau ra khỏi macro và tính total carb thay cho net carb với các thức ăn còn lại. Như vậy đảm bảo nhiều rau xanh và không lo dính carb xấu đủ nhiều. 

Sai lầm 8: LO NGẠI CHOLESTEROL

Thông tin này sẽ hơi mới cho bạn đọc của Caulidle đây. Hãy cùng nghĩ nhé. Bạn - đang trong trạng thái đốt mỡ - tức là đang thải mỡ ra khỏi tế bào mỡ. Số lượng tế bào mỡ không thay đổi, chỉ có kích thước của nó thay đổi do việc đi hay ở của mỡ. Nghĩa là sao? Mỡ đang được nhả ra đây là triglycerides và cholesterol. Vậy thử nghĩ xem nếu như thế điều gì sẽ xảy ra trong máu?....2 chỉ số này sẽ tăng lên. Đó không phải điều xấu. Mình sẽ có bài chi tiết hơn về cholesterol nhưng hiện giờ mọi người có thể hiểu thế này. Cholesterol cực kỳ quan trọng, đến nỗi cơ thể tự sản xuất tới 80% lượng cholesterol cần dùng - khoảng 3000mg MỖI NGÀY - tương đương lượng cholesterol trong nửa ký bơ, 14 quả trứng hoặc 300 lát dây thịt lợn ba chỉ (bacon). Bạn ăn ít, cơ thể sản xuất nhiều. Bạn ăn nhiều, cơ thể sản xuất ít đi.

Đừng để những hiểu lầm làm bạn bỏ cuộc. Hãy tìm ra kiến thức đúng và đưa ra quyết định khi có đủ thông tin. 

Ok, chúc cả nhà chúng ta cứ thoải mái mà keto nhé. Hãy ủng hộ Caulidle bằng cách subscribe cho blog và chia sẻ bài viết nếu thấy hữu ích. Tham gia nhóm facebook của bọn mình tại địa chỉ: 

xoxo, 

S&B