KETO | Ăn bao nhiêu PROTEIN?

Một ngày keto lành mạnh gửi đến các bạn của Caulidle!

Xin chào cả nhà mình, 

Khi mới ăn keto, tớ rất hào hứng làm sao cho ăn chuẩn từng gram carb, từng gram fat, từng gram protein nhưng lại gặp khó trong bài toán PROTEIN. Thế nào là vừa phải? Tỉ lệ carb-protein-fat trong keto
Có nhiều người theo keto mà ăn rất nhiều protein, có người lại bảo ngày chỉ ăn 1 lạng thịt nạc (tương đương 25g protein) trong khi tớ là đứa thích ăn thịt dã man luôn ấy. Sau phải mất cả vài tháng tớ mới tìm ra câu trả lời hợp lý thực sự và cũng muốn chia sẻ ở đây cho những bạn còn đang thắc mắc nhé.

Nếu bạn google sẽ thấy "họ" nói là lấy 0,8 x trọng lượng cơ thể tính bằng đơn vị pound (1 pound = 1 lbs = 0,453kg). Thậm chí với vận động viên hoặc người hoạt động nhiều, ăn tới 1 - 1,5 lần trọng lượng cơ thể. Như vậy thực chất là quá nhiều. Tớ nghĩ chỉ nên ăn 1 nửa số đó thôi. Ví dụ như tớ nặng khoảng 115 lbs, vậy tớ sẽ ăn khoảng 115 x 0,4 = 46g protein trong một ngày. Một ngày tớ ăn 2 bữa, vậy mỗi bữa được ăn khoảng 23g. Ngày nào tập thì ăn thêm.

Một người trung bình nên giữ mức protein ở khoảng 25-35g một bữa, tùy cân nặng hiện tại và mức độ hoạt động nhé. Ngày chỉ ăn 2 đến 3 bữa thôi, không ăn vặt. (Đọc thêm tại Ăn vặt khiến keto mãi không giảm cân). Nếu quá con số này thì protein có xu hướng chuyển thành đường (qua quá trình gluconeogenesis - xem kĩ hơn tại Cơ thể tự tạo đường từ protein và fat). Tuy đây chỉ là một cách nói tổng quát hóa thôi nhưng tớ trải nghiệm trên bản thân mình thấy khá đúng. Khi protein thừa chuyển thành đường, sẽ kích thích insulin.

Thế khoảng 25-26g protein trông như thế nào? Nên nhớ số gram protein không quy ngang với gram thịt bạn nhé. Nếu cần biết số gram protein của một thực phẩm, bạn lên google gõ tên thực phẩm đó là ra hoặc dùng app My Fitness Pal trên điện thoại. Ok, tớ sẽ minh họa 26g protein nhé:

4 quả trứng, 3/4 miếng lườn gà hoặc 1 miếng thịt bò nạc cỡ bằng bộ bài

Tớ để ý nếu ăn nhiều protein quá thì hôm đó ngủ không được ngon lắm. Về sau tìm hiểu ra mới biết protein có rất nhiều phốt pho (phosphorus). Phốt pho là một loại chất gây kích thích (stimulant) sẽ khiến bạn hưng phấn, khó ngủ hơn. Thế nên hôm nào đi ăn buffet nướng chẳng hạn mà phải ăn nhiều thịt hoặc hôm nào lỡ ăn nhiều thịt (thường vì món bò khô với khô gà :P) thì tớ sẽ ăn rất rất nhiều rau, ăn sống như salad luôn để khoáng chất (Ca, Mg) trong đó triệt tiêu phần nào kích thích của phốt pho và làm dịu người xuống. 

Đương nhiên, để biết lượng protein nào phù hợp và có thể ăn, chúng ta cũng nên cân nhắc những yếu tố sau nhé:

1 - Nếu bạn còn trẻ thì cơ thể chấp nhận được lượng protein nhiều hơn. Càng lớn tuổi thì tiêu hóa protein càng kém. 

2 - Gan là cơ quan giúp chặt nhỏ protein ra, thế nên nếu ai bị gan nhiễm mỡ hoặc gan kém thì cũng không nên ăn nhiều protein

3 - Độ acid trong dạ dày. Hầu hết dạ dày của chúng ta bị thiếu acid, biểu hiện là ợ chua, ợ nóng ấy. Trong trường hợp này để tiêu hóa được protein tốt và nhiều hơn, nên uống giấm táo Apple Cider Vinegar nhé. Tớ sẽ làm bài viết về sự tuyệt vời của giấm táo sau ha. À kể cả nếu bị thả "rắm" nhiều thì cũng là do dạ dày thiếu acid đấy. 

4 - Luyện tập thể thao: nếu bạn tập luyện nhiều, đặc biệt về cơ bắp thì bạn cũng cần nhiều protein hơn để bù đắp protein bị "xé rách" trong quá trình tập. Bạn nào văn phòng thì đừng ham nhiều protein nha. 

5 - Stress: bạn càng gặp nhiều căng thẳng bao nhiêu thì càng cần nhiều protein bấy nhiêu

Nhưng mà theo tớ theo dõi nhiều người ăn keto mà làm huấn luyện viên thể hình cũng không cần nhiều protein lắm đâu. Tốt nhất hãy bắt đầu từ 0,4 x trọng lượng cơ thể (tính bằng pound), sau đó thử lên thử xuống lượng đó xem cơ thể thích nghi như thế nào. Hãy để ý giấc ngủ này, độ phục hồi sau tập luyện này, xem bạn có bị đầy bụng không này...Bạn sẽ nhanh tìm được con số lý tưởng cho mình thôi :) Một mẹo nữa để được ăn nhiều thịt hơn là hãy chọn thịt ba chỉ, đừng ăn nạc; hãy ăn cả da gà, đừng bỏ; hãy chọn miếng nào mỡ mỡ mà ăn, 1 mũi tên trúng 2 đích luôn nha :))

Đừng quên comment, chia sẻ bài viết để ủng hộ blog Caulidle ra bài thường xuyên ha các bạn <3

Ok, chúc cả nhà mình keto ngon lành!

xoxo

S&B