Carb trong rau có ảnh hưởng đến ketosis?

Chào các bạn của Caulidle, 

Trong bài viết này, tớ sẽ trả lời một câu hỏi khá gây tranh cãi trong những người ăn KETO: liệu carb trong rau có ảnh hưởng đến việc cơ thể vào ketosis?

Trước khi bắt đầu, Caulidle xin giải thích rõ một số việc:

1. Rau = rau lá, rau xanh...Ở đây không phải chỉ các loại củ, quả ăn như rau. 
2. Caulidle không ủng hộ việc ăn ít calories để giảm cân, kể cả trong keto. 
3. Về khái niệm "nhịn ngắt quãng" - hay Intermittent Fasting: là khi không ăn gì vào cơ thể, kể cả rau. Việc ăn rau thay hoàn toàn cho thịt, mỡ mình phản đối và khẳng định: như thế không phải là nhịn. 

Ok, đầu tiên, trong rau có carb là sự thật 100% nhưng câu hỏi là: carb đó tác động thế nào đến đường huyết, carb đó ăn vào chuyển thành đường (sugar, glucose) nhanh hay chậm. Vì bản chất của vấn đề giảm mỡ, giảm béo là phải giữ insulin thấp. Nếu bạn nào chưa nắm được điều này thì phải đọc ở đây trước Keto là gì?

Có một chỉ số gọi là Glycemic Index - là tốc độ một thứ gì đó chuyển hóa thành đường glucose khi vào trong cơ thể và làm tăng đường huyết. Và tớ khẳng định, ăn một bát salad, ví dụ như cải bó xôi  và cần tây chẳng hạn, sẽ không làm tăng đường huyết của chúng ta và không kích thích insulin. 

Điều gì xảy ra nếu keto mà ăn ít rau?

Phương pháp ăn kiêng phổ biến, nhiều người gọi là tiền thân của keto là ăn kiêng Atkins, ở đó họ hạn chế carb, hạn chế rau và ăn nhiều protein, nhiều fat. Qua thời gian giảm cân giảm mỡ ban đầu, người ăn Atkins gặp phải rất nhiều vấn đề về sức khỏe. Vậy điều gì đã xảy ra? 

Đúng là hạn chế carb sẽ dẫn đến "đốt mỡ", nhưng nếu hạn chế carb mà không ăn hoặc ăn rất ít rau xanh, cơ thể sẽ phải chứa rất nhiều "chất thải" sinh ra trong quá trình chuyển hóa, và đó gọi là tình trạng ketoacidosis. Lúc đó pH máu của chúng ta xuống càng thấp càng thấp mà không có cái gì để "quét" những chất thải đó ra. Ketoacidosis - ketones cao mà đường huyết cũng cao! Lạ chưa? Nguy hiểm cực kỳ!!!

Trong cuốn sách giáo khoa ngành y "Medical Physiological Guidance" có nói về "Effect of Insulin Lack on Causing a fatty liver" - tức là tác động của việc hạn chế insulin gây ra gan nhiễm mỡ như sau:

Ảnh chụp từ sách

Hạn chế insulin...gây tăng mạnh lượng triglycerides dự trữ ở trong gan, dẫn đến tình trạng gan nhiễm mỡ. Tức là sao, đừng vội hoảng sợ! Tức là khi ăn keto ta phải để ý và cẩn thận vì mỡ trong cơ thể đang nằm im ở bụng, ở đùi...đó đột nhiên bị  "sờ gáy" và bắt đầu được hoạt hóa, di chuyển trong cơ thể qua gan đầu tiên để chuyển thành ketones, qua đường máu nuôi cơ thể. Tưởng tượng xem nếu không ăn rau thì đám mỡ đó bị ùn tắc ở gan, tệ hơn là nếu bạn đang không có một lá gan khỏe mạnh ngay từ đầu, thì rất dễ cơ thể phản ứng khi ăn keto như bị nổi mụn, bị nổi mẩn (keto rash), đau nửa đầu, đau dọc vai lên gáy lên đầu, người nao nao...Và như vậy, đừng nghĩ đến chuyện giảm béo. Nếu bạn nào đọc bài Sao ăn mãi keto mà không giảm rồi sẽ biết rằng gan kém sẽ chặn đứng quá trình giảm mỡ. Bài về tác dụng của nước chanh khi ăn keto sẽ có sớm!

Có những bạn ăn keto mà thấy cholesterol lên cao kinh khủng thì một phần cũng là do bạn không ăn đủ rau. 

Lưu ý: nói như vậy không có nghĩa là cứ ăn một cách không suy nghĩ. 

Tại sao lại nói vậy? 

Vì có những bạn ăn nhầm loại rau!

Trường hợp 1: rau không phải củ, không phải ngô. Thôi cái này mình coi là ai cũng phải biết rồi đấy nhé!

Trường hợp 2: bạn ăn rất nhiều rau loại Cruciferous như cải bắp, cải thảo, súp lơ xanh, súp lơ trắng, cải xoăn...nhưng không để ý đến phản ứng của cơ thể. 

Phải nói rằng rau họ Cruciferous là họ rau bổ dưỡng, giàu dinh dưỡng bậc nhất, có cả tác dụng anti-cancer, nhưng vấn đề là có nhiều bạn không tiêu hóa được một số trong họ rau này. Không tiêu hóa được ở đây có nghĩa là bạn không có sẵn loại enzyme hoặc loại vi khuẩn tiêu hóa được rau đó trong ruột. Điều gì xảy ra? Bạn sẽ bị chướng bụng, phình bụng (bloating) hoặc táo bón, đầy hơi. Chướng bụng là một trong những nguyên nhân chặn đứng quá trình giảm béo. 

Rau họ Cruciferous, gõ google là ra

Giải pháp: đổi loại rau khác. Hoặc thử nấu kĩ hơn. Lỗi không phải do ăn nhiều rau mà do ăn nhầm loại rau! 

Ví dụ như Tuấn, admin của group facebook KETO dinh dưỡng cùng Caulidle không ăn được súp lơ trắng. Ăn vào bị chướng bụng, khó chịu nhưng ăn bắp cải, súp lơ xanh thoải mái chẳng sao. 

Như mình thấy, ở Việt Nam mình thường rất không để ý đến phản ứng của cơ thể với thức ăn. Cứ ăn thôi, cứ thấy ai bảo tốt là ăn. Coi ợ hơi, chướng bụng là do ăn no quá mà không nhận ra rằng đó là cơ thể đang báo chúng mình biết là thức ăn đó nó không thích. Trừ khi ăn xong bị nổi mẩn, nôn ọe thì mới biết là dị ứng chứ những triệu chứng khác lại coi thường. 

Tóm lại, rau xanh "làm sạch" và "đối kháng" lại những chất thải sản sinh ra trong quá trình đốt mỡ, đồng thời, ngăn không cho mỡ tích tụ, tồn đọng ở gan. 

Một điều nữa đó là, nếu chúng ta không ăn nhiều rau, thì bạn lấy kali, magie ở đâu? Trong thịt, mỡ gần như không có kali. Bạn lấy vitamin và khoáng chất ở đâu? Đó là chưa kể đến phytonutrients - dưỡng chất chỉ có ở thực vật. Bạn bắt buộc phải lấy từ rau, rất nhiều rau là đằng khác. 

*Nutrients - dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể gồm:

1/Vitamin: loại tan trong nước (B, C) & loại tan trong dầu (A, D, K, E)

2/Khoáng chất: khoáng chất cần nhiều (sắt, canxi, kali, magie...) và trace minerals (khoáng chất cần rất ít)

3/Chất béo thiết yếu: essential fatty acids

4/Amino acids: từ protein

Thế nên, đừng lo lắng đến chuyện ăn nhiều rau khi keto. Tớ luôn khuyên mọi người ăn từ 7-10 cups rau sống mỗi ngày, 1 cup tưởng tượng to bằng 1 nắm tay. 

Hãy đảm bảo ăn đủ các loại dinh dưỡng thiết yếu kể trên. Kết quả bạn nhận được chắc chắn là một cơ thể khỏe mạnh và cơ thể khỏe mạnh thì không béo, không mỡ thừa. Chậm mà chắc. Get healthy first, then loose the weight!

Chúc các bạn keto lành mạnh,

xoxo

S&B