IF | Sức mạnh của NHỊN ĂN?!

Đây là bài viết đầu tiên về chủ đề INTERMITTENT FASTING - ở Việt Nam mình thì hay dịch là nhịn ăn gián đoạn, viết tắt là IF. Bài viết này sẽ không đi vào giải thích chi tiết khoa học về IF mà sẽ giống như một bài khởi động nhanh cho những bạn muốn thử ngay, hiểu ngay cơ bản để IF cùng keto để giảm mỡ thần tốc. Tác dụng tuyệt vời khác của IF đến sức khỏe tớ xin chia sẻ ở bài khác nha. 

Trước hết, hãy xem khái niệm Intermittent Fasting (đọc là ai ép nha cả nhà :P) là gì?

Fasting có nghĩa là khi bạn không nạp thức ăn vào người, trái ngược với nó là giai đoạn nạp thực ăn - feasting. Chính vì thế breakfast - "phá" giai đoạn fast - mới có nghĩa là bữa sáng trong tiếng Anh đó :) Thú vị nhỉ. Trái với quan điểm của rất nhiều người, fasting không những không xấu mà còn cực kỳ tốt cho sức khỏe và cơ thể của chúng ta và fasting là hoàn toàn bình thường. Hàng ngày hầu như ai cũng fast được tầm 8 tiếng, trừ khi bạn có khả năng ăn trong lúc ngủ, phải không ;)

Ok, vậy intermittent fasting là gì? Đó là việc bạn không nạp thức ăn vào người (fast) trong một khoảng thời gian cố định trong ngày, ít nhất từ 12 tiếng trở lên cho đến 23 tiếng. Như vậy bạn sẽ chỉ nạp thức ăn (feasting) trong tối đa 8 tiếng trong ngày thôi. 

Những điều cần hiểu về IF:

1. Nên tách biệt khái niệm intermittent fasting với long-fasting (fasting dài ngày). 

2. IF không phải một chế độ ăn kiêng. IF là một "nhịp điệu" của ăn & không ăn

3. IF không đồng nghĩa với cắt calories

Tại sao bạn cần và nên IF nếu muốn giảm mỡ?

Bởi vì IF là một trong những, nếu không muốn nói là yếu tố quan trọng nhất để giảm cân. Và nếu bạn theo dõi blog Caulidle, bạn sẽ biết phương châm của mình là "khỏe trước, cân sẽ tự giảm". Như vậy IF là công cụ số 1 để cải thiện sức khỏe. 

Cơ chế của IF?

Vì IF ảnh hưởng trực tiếp tới 2 loại hormone chính & mạnh nhất của cơ thể là Hormone tăng trưởng (Growth Hormone - GH) và Insulin. Hormone tăng trưởng là hormone chống lão hóa số 1, đồng thời cũng là hormone "đốt mỡ" (+ bảo vệ & tăng cơ) mạnh nhất trong 6 loại hormone đốt mỡ. Còn insulin thì hẳn các bạn biết rồi (nếu chưa thì đọc bài Insulin), là hormone cực kỳ quyền lực, làm chúng ta "tích mỡ". Bất cứ khi nào có sự hiện diện của insulin, cơ thể không thể đốt mỡ được. Insulin thống trị đến nỗi, nó có thể chặn đứng tác dụng của hormone tăng trưởng. Đặc biệt những ai mỡ tập trung xung quanh vùng bụng (gut fat) thì đoán được ngay là họ bị nhiều insulin quá. IF có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng kháng insulin. 

Growth Hormone (hormone tăng trưởng) tăng khi fast

Dấu hiệu của kháng insulin

Như thế nào?

Tuyến tụy (pancreas) là tuyến sản sinh ra insulin. Mỗi khi nạp thức ăn vào cơ thể, insulin sẽ được xuất ra để đưa glucose từ máu vào tế bào và để ổn định đường huyết luôn ổn định ở mức 100mg/dL. Nhưng nếu chúng ta ăn nhiều carb, ăn liên tục một thời gian dài sẽ dẫn đến kháng insulin. Tức là, insulin quá nhiều và thụ thể tế bào - cơ quan tiếp nhận hay gọi vui là nhân viên bảo vệ của tế bào (cell receptor) sẽ chặn insulin lại, không cho vào nữa. Tưởng tượng giống như order 1 cái pizza mà có đến 100 nhân viên pizza đến giao hàng thì chắc chắn là chúng mình không mở cửa cho họ vào đúng không? Tế bào sẽ không báo về não tín hiệu nhận được glucose từ insulin. Não sẽ làm gì? Não sẽ giống như người mẹ khi nói mà con không chịu nghe - sẽ nói to hơn, nói đi nói lại, thậm chí gào lên, và sẽ báo cho tuyến tụy sản xuất tiếp insulin. Đó là kháng insulin, tế bào thì không nhận được glucose trong khi insulin lại thừa ở những chỗ không đáng thừa (gây tích mỡ). Rất là tai hại, dẫn đến hàng loạt bệnh lý kinh khủng như tiền tiểu đường...Mỗi lần chúng ta ăn, bất kể là ăn gì, thì đều kích thích sản sinh insulin. 

Nguyên tắc của IF là một, hạn chế khung giờ nạp thức ăn và hai, không ăn vặt giữa các bữa chính. Vậy nếu bạn đang ăn 5-6 bữa một ngày thì phải bắt đầu IF như thế nào?

Hãy từ từ. Giả sử đang ăn 5-6 bữa mỗi ngày: ăn sáng, ăn trưa, ăn vặt - snack, ăn tối, ăn vặt trước khi đi ngủ...

• Bước 1: Chỉ ăn 3 bữa chính thôi, cắt hoàn toàn ăn vặt - snacking.
• Bước 2: Ăn 3 bữa chính trong khung 8 giờ. Tức là fasting 16 tiếng - ăn 8 tiếng. Ví dụ như buổi sáng thức dậy mà không đói thì đừng ăn. Hãy đợi đến khi đói rồi ăn. Lý tưởng nhất là 4 tiếng từ khi ngủ dậy mới nên nạp thức ăn. Khung thời gian này mọi người tự điều chỉnh theo lịch học tập & làm việc của mình nhé, không cứ là phải giờ nào, chỉ cần trong 8 tiếng là được. Tớ thường ăn bữa trưa lúc 12h và bữa tối trước 8h. 
• Bước 3: Ăn 2 bữa mỗi ngày theo khung giờ 20-4: fasting 20h và ăn trong 4 giờ. 

Nhưng hãy nhớ, đừng nóng vội. Cơ thể mình cần thời gian để chuyển từ bước này sang bước tiếp theo, đặc biệt với những bạn nào đã từng giảm cân nhiều cách như ăn ít calories hoặc những ai gặp stress nhiều thì càng phải chậm rãi và lắng nghe cơ thể nhé. Chỉ khi bạn cảm thấy thoải mái, không bị đói hay hoa mắt chóng mặt giữa các bữa thì hãy chuyển sang pha tiếp theo nếu vẫn muốn giảm mỡ. Đôi khi mất cả vài tháng giữa các giai đoạn đấy. 

Lưu ý đặc biệt:

1. Không hạn chế calories. Phải đảm bảo dù ăn 2-3 bữa nhưng vẫn nạp đủ calories, nếu không tuyến giáp thyroid sẽ hỏng. 

2. Đảm bảo ăn đủ chất dinh dưỡng - nutrition densed và nhiều rau xanh

3. Nam giới giảm nhanh hơn nữ giới vì nữ còn có sự can thiệp của estrogen. 

4. Nữ giới có thể bị ảnh hưởng đến chu kỳ moon trong 1-2 tháng đầu thực hành IF (và keto) nhưng đừng lo, sẽ tự ổn định. 

Thế này có ok để "breakfast" không các bạn?

KETO & IF

Đương nhiên, keto và IF sẽ là cặp đôi hoàn hảo rồi. Keto là về ăn gì cho đúng, IF là ăn khi nào cho đúng. Keto sẽ giúp chúng ta không bị đói, bị mệt giữa các bữa chính khi IF. Nếu muốn bỏ ăn vặt thì chỉ cần tăng fat vào mỗi bữa chính thôi. Nếu bạn nào luyện tập thể thao thì hãy thử HIIT hoặc tập tạ (lift weight) trong khung fasting, điều kì diệu sẽ xảy ra nhanh đến không ngờ đấy ;) 

Cách ăn keto: Keto là gì? 

Ok, về IF thì còn nhiều thứ để viết lắm, Caulidle sẽ bổ sung dần dần ở những bài viết sau nha. Các bạn nhớ theo dõi và ủng hộ Caulidle bằng cách comment, share và subscribe nhá. 

Stay strong. Stay healthy. 

xoxo

S&B