Giải thích kĩ về MACRO khi ăn KETO

Quy tắc chung của keto là low carb (ít carb), moderate protein (protein vừa phải), high fat (nhiều mỡ). Vậy tức là như nào nhỉ?
Làm gì khi không giảm cân nào với keto?

LOW CARB - ÍT CARB

Đây là phần mà mọi người thường có xu hướng tập trung nhất trong 3 chất đa lượng. Carb chỉ được ăn khoảng 5% lượng calo nạp vào cơ thể. Khi mới bắt đầu và để hiệu quả cao nhất, hãy hạn chế carb dưới 20g mỗi ngày. Trước khi đi sâu hơn thì tớ chia sẻ luôn, khi nói đến carb thì cá nhân tớ tính net carb - carb thuần chứ không tính total carb - carb tổng. Tớ theo keto nhưng là nutritional keto, tức là tập trung vào việc ăn uống hướng đến sức khỏe tối ưu chứ không phải bằng sống bằng chết phải giảm cân...dù bếu :))

Net carbs = Total carbs - Fiber hay là Carb thuần = Tổng carb - Xơ

Ví dụ: 1 bát súp lơ xanh có tổng carb là 6g nhưng trong đó có 2,4g là xơ. Vậy khi ăn 1 bát súp lơ xanh, tớ chỉ coi là đang nạp vào 6 - 2,4 = 3,6g carb thuần thôi.

Tại sao tớ chọn net carb?

Tớ chọn net carb vì chất xơ không tạo ra hiệu ứng đáng kể nào lên quá trình trao đổi chất. Và nữa là, nói gì thì nói, để khỏe, chúng ta phải ăn nhiều rau. Nếu tính carb tổng thì lượng rau được ăn lại quá ít so với lượng vitamin và khoáng chất cơ thể cần mỗi ngày để hoạt động tốt.

Thế 20g net carbs thì ăn được cái gì?

Tớ sẽ có những bài viết chia sẻ và video về một ngày ăn keto, các bữa ăn của tớ trông như thế nào để mình hình dung rõ nhất về 20g net carb. Nhưng ngắn gọn nhất: 20g net carbs đó lý tưởng nhất là đến từ rau (không phải quả nhé!). Với tớ thì ăn rau không hạn chế luôn. Ăn đến cả cân rau cũng không sao hết. Chất xơ (fiber) sẽ làm giảm tác động của sugar (hoặc net carb) lên insulin nên là cứ ăn bao nhiêu có thể. Ngoài ra thì nguồn net carb của tớ cũng đến từ các loại hạt. Ăn khoảng 1 nắm hạt là ok. Hạt nào được ăn hạt nào không thì tớ sẽ có bài viết và video sau nhé :P

Tỉ lệ vàng là 1,5g net carbs trên 100 kcals. Tỉ lệ này dùng để xác định xem 1 món nào đó có được coi là “keto-friendly” - thân thiện với keto không thôi. Thực ra không cần nhớ đâu. Carb là gì? Ăn carb gì trong keto?

PROTEIN VỪA PHẢI

Đây là phần hay bị ngó lơ nhất khi ăn keto. Có người bảo rằng khi bỏ carb đi thì phải thay protein vào. Nhưng như thế không phải là keto! Một điều rất quan trọng phải nhớ là một phần protein ăn vào sẽ chuyển hóa thành glucose, do đó nếu ăn nhiều protein thì rất khó đưa cơ thể vào trạng thái ketosis. Thực ra cơ thể có thể dung nạp được lượng protein nhiều hơn thế, khoảng 20% thì không sao cả nhưng nếu ăn gấp đôi lượng cần thì sẽ gặp vấn đề với ketosis, đặc biệt là ăn đều đặn, dài ngày. Đây cũng là phần tớ gặp khó khăn :( Giảm rất chậm vì quá là thích ăn thịt và rất hay đi ăn BBQ…5 điều cần biết khi bắt đầu keto
Tại sao tớ chưa giảm được cân nào?

Thế nào là vừa phải?

Khoảng 0,6 - 1,2g protein trên một pound thịt nạc của cơ thể. Nói chung là khá phức tạp. Các bạn ăn 1-2 lạng thịt nạc là được. Nếu ăn ba chỉ, mỡ nhiều thì nhân đôi lên. Muốn chính xác hơn thì tìm các công cụ trên internet nhé. Nhập số vào được luôn ấy mà.
Tính số gram protein của bạn

NHIỀU MỠ

Mỡ giúp bạn no và là nguồn cung cấp năng lượng (khi vào ketosis). Hồi mới bắt đầu tớ gặp khó khăn trong việc làm thế nào để ăn mỡ high fat, làm thế nào để cắt carb rồi, cắt protein rồi mà bù fat vào cho đủ calories. Sau đó phát hiện ra có vô số đồ ăn và cách ăn để thêm fat vào bữa ăn rất dễ dàng, không đau đớn :D Sẽ có video và bài viết về riêng phần này nha ;) Ăn fat bao nhiêu trong keto?

Thế nào là nhiều?

Khoảng 70% lượng calo nạp vào hàng ngày đến từ fat. Nhưng tớ phát hiện ra là không cần phức tạp đến thế. Để vào ketosis thì quan trọng nhất là low carb (dưới 20g) và protein vừa phải thôi còn fat thì ăn cho đến khi no là được :)) Cứ đạt 2 mục tiêu đầu tiên còn fat thì ăn thêm cho no lâu, không bị đói và không bị hụt calories. Tớ tuyệt đối không ủng hộ cách ăn hạn chế calo và sẽ có bài viết về điều này. Một khi cơ thể quen rồi thì ăn uống rất tự nhiên. Không đủ fat thì nó lấy fat trong người ra đốt. Vậy thôi ^^ Bao nhiêu gram fat mỗi ngày?

Đừng căng thẳng. Hãy đón nhận keto một cách nhẹ nhàng, đơn giản nhất thôi và bạn sẽ thành công. Sớm hay muộn!

Chúc vui vẻ trẻ khỏe,

xoxo

S&B

x