CARB là gì? Ăn bao nhiêu CARB trong KETO?

Carb là gì?

Carbohydrates— hay còn gọi tắt là Carb/Carbs– là một trong 3 chất đa lượng cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cần để hoạt động cùng với protein và fat. Carb có trong rất nhiều loại thực phẩm: ngũ cốc (tinh luyện hoặc nguyên cám), hạt, đậu, đường (tinh luyện hay không tinh luyện), hoa quả, rau, củ...và sữa. Sữa và các sản phẩm từ sữa là thực phẩm duy nhất có nguồn gốc từ động vật mà có chứa carbs.

Carbohydrate được chia thành hai nhóm—Carb đơn giản và Carb phức tạp.

Carbohydrate đơn giản còn gọi là đường đơn, bao gồm fructose (đường trái cây), sucrose (đường ăn), và lactose (đường sữa). Carbohydrate phức tạp cũng làm từ đường nhưng các phân tử đường được nối kết với nhau tạo thành dạng chuỗi dài và phức tạp hơn, và có trong chất xơ và tinh bột. Thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp bao gồm rau, ngũ cốc nguyên cám (whole grains), hạt và các loại đậu.

Thực phẩm giàu carb đây ạ

Để đưa cơ thể vào ketosis thì quan trọng nhất vẫn là hạn chế lượng carb nạp vào dưới (tốt nhất) 20g mỗi ngày. Con số 20g này thực chất thay đổi tùy người nhưng kể cả với những người có độ chịu carb tốt (carb tolerance) mức an toàn vào ketosis phải dưới 50g.

1g carb = 4 kcal

1g protein = 4 kcal

1g fat = 9 kcal

Carb nạp vào tương đương khoảng 5% lượng calo nạp vào cơ thể. Khi mới bắt đầu và để hiệu quả cao nhất, hãy hạn chế carb dưới 20g mỗi ngày. Khi nói đến carb thì cá nhân tớ tính net carb - carb thuần chứ không tính total carb - carb tổng. Tớ theo keto nhưng là nutritional keto, tức là tập trung vào việc ăn uống hướng đến sức khỏe tối ưu chứ không phải bằng sống bằng chết phải giảm cân...dù quá trình giảm có thể chậm hơn. Chậm mà chắc :D

Net carbs = Total carbs - Fiber hay là Carb thuần = Tổng carb - Xơ

Ví dụ: 1 bát súp lơ xanh có tổng carb là 6g nhưng trong đó có 2,4g là xơ. Vậy khi ăn 1 bát súp lơ xanh, tớ chỉ coi là đang nạp vào 6 - 2,4 = 3,6g carb thuần thôi.

Tại sao tớ chọn net carb?

Tớ chọn net carb vì chất xơ không tạo ra hiệu ứng đáng kể nào lên quá trình trao đổi chất. Và nữa là, nói gì thì nói, để khỏe, chúng ta phải ăn nhiều rau. Nếu tính carb tổng thì lượng rau được ăn lại quá ít so với lượng vitamin và khoáng chất cơ thể cần mỗi ngày để hoạt động tốt. Hơn nữa chúng ta cần chất xơ để có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Nguồn: sưu tầm - rau ăn được tất và ăn thoải mái

Thế 20g net carbs thì ăn được cái gì?

Tớ sẽ có những bài viết chia sẻ và video về một ngày ăn keto, các bữa ăn của tớ trông như thế nào để mình hình dung rõ nhất về 20g net carb. Nhưng ngắn gọn nhất: 20g net carbs đó lý tưởng nhất là đến từ rau (không phải quả nhé!). Với tớ thì ăn rau không hạn chế luôn. Ăn đến cả cân rau cũng không sao hết. Chất xơ (fiber) sẽ làm giảm tác động của sugar (hoặc net carb) lên insulin nên là cứ ăn bao nhiêu có thể. Ngoài ra thì nguồn net carb của tớ cũng đến từ các loại hạt. Ngày ăn khoảng 1 nắm hạt là vẫn cứ ok. Hạt nào được ăn hạt nào không thì tớ sẽ có bài viết và video sau nhé :P

Tỉ lệ vàng là 1,5g net carbs trên 100 kcals. Tỉ lệ này dùng để xác định xem 1 món nào đó có được coi là “keto-friendly” - thân thiện với keto không thôi. Thực ra không cần nhớ đâu. Cái này hay áp dụng với những món mua có nhãn mác ghi chỉ số dinh dưỡng trên đó.

Chúc vui :)

xoxo

S&B