NGỦ ĐỂ ĐỐT MỠ HIỆU QUẢ

Xin chào các bạn,

Trong bài viết này mình sẽ chia sẻ về cách để đi vào giấc ngủ và có được giấc ngủ chất lượng. Chúng ta đều biết ăn gì để đốt mỡ, hay "không ăn" như thế nào rồi nhưng một điều nữa rất quan trọng mà ít người biết, đó là giấc ngủ và đốt mỡ. 90%, nếu không muốn nói là toàn bộ MỠ được đốt trong pha beta của giấc ngủ - khi ta ngủ rất sâu. Điều đó có nghĩa là những việc bạn làm ban ngày chỉ là sự chuẩn bị. Việc hùng hục tập thể dục KHÔNG ĐỂ ĐỐT MỠ và cũng chẳng đốt được bao nhiêu mà là để kích thích hormone đốt mỡ, ví dụ GH - hormone tăng trưởng, để cơ thể nhả mỡ vào ban đêm. Mỗi đêm, để đốt mỡ tốt, phải trải qua 4 chu kỳ giấc ngủ - mỗi chu kỳ kéo dài 90' CHẤT LƯỢNG.

Ăn để đốt mỡ tối đa Ăn như thế nào để đốt mỡ tối đa

Không ăn như thế nào để đốt mỡ? IF nhịn ăn gián đoạn để đốt mỡ

Làm thế nào biết bạn có giấc ngủ tốt?

1. Thời gian: bạn có ít nhất 7 tiếng không?

2. Nằm xuống có ngủ ngay không hay vật lộn mãi mới ngủ được?

3. Có tỉnh dậy vào ban đêm không?

4. Khi ngủ có há mồm không. VD như nếu bạn ngáy thì tỉ lệ cao là ngủ há mồm. Đương nhiên ngủ rồi thì khó biết, nhưng nếu làm cách nào biết được thì nên kiểm tra xem sao nhé.

5. Sáng dậy có thấy cảm giác "hồi sinh" không hay uể oải, mãi mới tỉnh?

Vậy làm thế nào để có giấc ngủ tốt?

Thở qua mồm là rất không tốt

1. Lên giường ngủ lúc 10h30 hoặc sớm hơn một chút nếu được

Tại sao? Có một nhịp độ sinh học (Circadian Rhythm) xảy ra giống như sóng biểu đồ hình sin - tức là nếu bạn lên giường ngủ lúc 10h30, 11h30 hoặc 12h, bạn bị nhỡ mất nhịp điệu này và tự dưng không thể vào giấc ngủ được nữa. 

Điều này chắc các bạn đều tự nhận ra. Ví dụ như tự dưng tầm 9 rưỡi thấy mệt, buồn ngủ và chỉ muốn lên giường đi ngủ ngay, chắc là ngon lắm nhưng quá một tí tự dưng lại tỉnh như sáo. Đó là vì bạn lỡ mất một nhịp. Lên giường lúc 10h30 tối là tối ưu vì nhịp độ giấc ngủ thường diễn ra trong khoảng 10h45 đến 11h, đó là lúc cơ thể trùng xuống để sẵn sàng ngủ. 

2. Luôn nằm nghiêng về phía bên phải

Tại sao? Vì tim mình nằm ở phía bên trái, còn bên phải là lá gan. Lá gan to bằng quả bóng bầu dục và đặc biệt nhiều người - uống rượu hay không uống rượu - bị gan nhiễm mỡ hoặc congestive hepatopathy (gan tắc nghẽn, chật do tắc nghẽn tĩnh mạch) thì trọng lượng lá gan rất lớn, nếu nằm nghiêng bên trái sẽ tạo áp lực cho tim. Đây cũng là một trong những cách nhận biết mình có vấn đề về gan không - biểu hiện ở việc nằm nghiêng phải dễ chịu hơn nhiều so với bên trái. 

Bạn sẽ thở tốt hơn, tuần hoàn máu tốt hơn và ngủ sâu hơn nếu nằm nghiêng về phía bên phải. 

3. Thở chậm lại. 

Tập trung vào hơi thở. Khi tuyến thượng thận (liên quan đến stress) bị quá tải, thì cách bạn thở cũng sẽ khác so với bình thường. Hãy để ý, khi đó thở ra thường ngắn hơn hít vào. Phải nhớ hít sâu tốt nhưng thở ra hết, thở ra sâu cũng quan trọng tương đương. Stress cản trở việc ngủ, rõ ràng rồi. Thử tưởng tượng người tiền sử - có ngủ được ngon không nếu ngủ giữa rừng hoặc sa mạc đầy rẫy muông thú rập rình? Thế nên họ mới phải tìm cái hang hoặc dựng lều...Hay như sáng mai bạn có chuyến đi chơi rất háo hức (adrenaline) thì thường đêm đó ngủ chẳng ngon. Cơ thể lại hơi ngốc ở chỗ này: nó không phân biệt được các loại stress với nhau - cho dù tập thể thao nặng hay chủ nợ đòi tiền hay ăn cái bánh chuối rán ngập dầu nành...đều là stress!

Nhưng ngược lại ta có thể "đánh lừa" lại cơ thể bằng cách điều tiết nhịp thở để cơ thể hiểu là mọi chuyện đang rất ổn. 

Hãy lặp lại cách thở như sau khi đi vào giấc ngủ:

- Hít vào chậm theo nhịp 4-5 giây: đếm 1, 2, 3, 4

- Giữ một vài giây

- Thở ra chậm cũng theo nhịp 4-5 giây: đếm 1, 2, 3, 4

Và giống như ai tập yoga/thiền, lúc làm điều này không nghịch điện thoại mà phải tập trung "QUAN SÁT HƠI THỞ" nhé!

4. Nhịp tim/mạch

Nếu khi lên giường nằm (hoặc bất cứ khi nào) và có thể nghe thấy nhịp mạch đập thình thịch ở tai, điều này đồng nghĩa với việc cơ thể bạn thiếu kali. Khi thiếu kali, tim đập to hơn, mạnh hơn và nhanh hơn. Mạch bình thường là khoảng 72, nếu bạn dáng chuẩn với keto thì có thể 60-65. 

Cái gì gây ra thiếu kali? Đó là stress kéo dài và đường. Thử hôm nào ăn nhiều đường là sẽ thấy ngay. Vậy cái gì giúp bù đắp kali? Chính là rau lá xanh. 

5. Điểm massage

Thả lỏng cổ bằng cách nằm ngửa cổ về phía sau, tốt nhất có dụng cụ để ấn vào 2 điểm giữa gáy trong khoảng 1-2'. Nhờ đó mà kích thích nút OFF của tuyến thượng thận, giải phóng phần nào stress tích tụ. Các bạn có thể nhìn hình minh họa dưới đây:

Dọc sống gáy này. Không day mà ấn giữ nguyên vị trí 1-2' mỗi điểm. Nên ngửa cổ về sau, thả lỏng

Những điểm khác để cải thiện giấc ngủ đó là môi trường tối, yên tĩnh, không nguồn ánh sáng xanh (điện thoại, máy tính), chăn gối sạch sẽ hoặc đơn giản là 2 thìa giấm táo trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn không bị tỉnh giấc nửa đêm, đặc biệt các cô bác tuổi tiền mãn kinh & mãn kinh (cả nam và nữ), hoặc người tiểu đường/tiền tiểu đường. 

Chúc các bạn luôn có được giấc ngủ chất lượng để đốt mỡ nhanh và hiệu quả hơn!

xoxo, 

S&B