CÁCH ĐỐT ĐƯỢC NHIỀU MỠ NHẤT

Chào các bạn, 

Trong bài viết này, mình sẽ chia sẻ về cách ĐỐT MỠ hiệu quả và nhiều nhất. Cách tiếp cận của Caulidle sẽ luôn là tiếp cận khoa học và có giải thích logic, không bao giờ đưa ra công thức hay thực đơn NHƯNG không đồng nghĩa với việc kém hiệu quả. Điều này rất quan trọng vì đại đa số các cách giảm cân phổ biến ngoài kia hiện nay đều quá lỗi thời và chịu nhiều ảnh hưởng từ chính trị & kinh tế (Thật 100%!). 

Cứ nhìn vào con số sẽ thấy rõ thôi. Ví dụ ở Mĩ, chỉ có 2% số người giảm cân đốt mỡ thành công trong khi trung bình một người phụ nữ mất khoảng 17 năm "ăn kiêng" - điều này nói cho ta thấy điều gì? Không thể có chuyện 98% số người kia đều không có ý chí mà là vì họ giảm cân dựa trên một nền tảng thông tin KHÔNG ĐÚNG, thường là do các hiệp hội, bác sĩ...khuyên. 

Thất bại là cơ hội để bắt đầu lại...một cách thông minh hơn!

Những gì dưới đây không dựa trên một "xu hướng" hay "phát hiện" nào cả mà hoàn toàn dựa trên SỰ THẬT về sinh lý học cơ thể người mà không một ai có thể chứng minh ngược lại. Các bạn hãy đọc, mình khuyến khích tự tìm hiểu thêm và rút ra kết luận cho riêng mình nhé. 

NĂNG LƯỢNG ĐẾN TỪ ĐÂU?

Có 2 nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Đó là MỠ DỰ TRỮ (FAT) và ĐƯỜNG DỰ TRỮ. Có một nguồn nữa là cơ bắp (MUSCLE - protein) nhưng trừ khi cơ thể bạn cực kỳ bệnh thì cơ thể mới đốt cơ làm năng lượng - do đó mình sẽ không nói về trường hợp này. 

Mỡ (fat) thì ai cũng biết rồi nhưng chúng ta nên biết, cơ thể cũng dự trữ cả đường nữa và tên của nó là GLYCOGEN - một chuỗi glucose nối với nhau. Vị trí tích đường là ở gan và ở các cơ bắp. Khi chúng ta không ăn và khi cần năng lượng thì glycogen được nhả ra để tạo năng lượng. Và đây là cơ chế chuyển hóa của cơ thể nếu chúng ta ăn uống bình thường. 

Dựa trên LOẠI THỨC ĂN và HOẠT ĐỘNG, các hormone đốt mỡ sẽ kích thích mô mỡ, nhả ra loại enzyme tiêu hóa mỡ (lipase) để chặt nhỏ, "hòa tan" mỡ thành ketones (ki tôn). Như vậy ketones là sản phẩm của quá trình chuyển hóa mỡ làm năng lượng. Cơ thể ta có thể hoạt động bình thường nếu không muốn nói là cực kỳ hiệu quả bằng ketones. Ketones so với glucose là nguồn nhiên liệu sạch và bền bỉ hơn rất nhiều. 

Nếu ai nói não cần glucose không thì chết thì xin mời đọc bài: NÃO CÓ CẦN GLUCOSE?

Ngược với các hormone đốt mỡ là các hormone tạo mỡ. Hormone tạo mỡ kích thích đường dự trữ hay glycogen VÀ kích thích sự chuyển đổi từ đường dư thừa thành mỡ dự trữ. Đại đa số mọi người hiện nay đều chạy bằng đường (glucose) chứ không phải bằng mỡ (ketones). Điều này có nghĩa là họ KHÔNG ĐỐT MỠ. Vậy tại sao người ta lại giảm cân? Đó là vì tạm thời, họ sẽ giảm cân nước (water weight) nhưng sau đó ngay lập tức bị chững (plateau), nghĩ rằng mình có giảm mỡ nhưng thực chất không phải. 

CÁI GÌ KIỂM SOÁT VIỆC ĐỐT MỠ HAY ĐỐT ĐƯỜNG?

Yếu tố số 1 kiểm soát việc liệu bạn đốt mỡ hay đốt đường là hormone tên INSULIN. Insulin, chỉ cần một lượng rất nhỏ đã đủ sức mạnh thống trị các hormone khác và ngăn chặn hoàn toàn việc đốt mỡ dự trữ làm năng lượng. 

Cái gì kích thích sản sinh insulin? Chính là ĐƯỜNG (bao gồm cả ĐƯỜNG ẨN) từ thức ăn bạn ăn vào. Thế nên có thể dễ dàng nói, yếu tố số 1 kiểm soát việc đốt mỡ hay đốt đường là ĐƯỜNG trong thức ăn.

Đường trong các loại thức ăn nào?

- Đường mía, mật ong, đường dừa, đường thốt nốt, đường fructose.....

- Tinh bột: gạo, mì, bột ngô, ngô, khoai, sắn...

- Hoa quả

- Hạt nêm, mì chính...

Ví dụ thế này. Với chế độ ăn uống thông thường hiện nay: sáng nắm xôi hay cái bánh mì, trưa bát phở, tối ăn cơm cùng gia đình, trong ngày thỉnh thoảng làm cốc nước mía hay ly trà sữa...Đây là chế độ ăn rất nhiều đường. Điều đó đồng nghĩa với nhiều insulin và do đó không thể đốt mỡ được. 

Một ngày đẹp trời khi ta thấy mình béo quá rồi thì phải và quyết định cắt bớt tinh bột đi (như ai cũng bảo thế), thôi không uống trà sữa nữa, tối ăn nửa bát cơm thay vì 2 bát...Nhiều người gọi đây là "ăn cân bằng", "đủ chất". Người này có đốt được mỡ không? KHÔNG!

Vì sao? Vì để đốt mỡ, đường phải = 0. Lúc đó cơ thể mới dùng đến ketones. Và lúc đó cơ thể vào trạng thái tên là KETOSIS (ki-tô-xít). 

Ta cần đưa cơ thể vào ketosis một cách lành mạnh. Ketosis là trạng thái tốt nhất cho đường huyết, tim mạch, não & thần kinh và rất nhiều tình trạng, bệnh lý khác nhau rối loạn đường tiêu hóa, PCOS buồng trứng đa nang...Bởi vì nhìn kĩ mà xem, tất tần tật các bệnh đó đều từ KHÁNG INSULIN mà ra. Những người này vào ketosis sẽ thấy cải thiện đáng kinh ngạc mà chẳng thuốc men nào từng làm được cho họ. 

Trước khi đến với phần làm thế nào để vào ketosis, bạn cần biết rằng ketosis không phải chuyện xảy ra qua 1 đêm. Thời gian để vào được ketosis là 1 tuần đến 2 tuần, lên tới 1 tháng và trong nhiều trường hợp, 5 đến 6 tuần trước khi vào được "niết bàn" - hay thích nghi với đốt mỡ hoàn toàn (keto-adaptation). Tại sao? Vì cơ thể bạn đã và đang dùng đường làm năng lượng cả đời rồi, thế nên hệ thống cơ thể cực kỳ kém hiệu quả trong việc đốt mỡ, hay đã quá quen với đốt đường. Để thay đổi một bộ máy, luôn cần thời gian. Nếu bạn dùng que thử nước tiểu, chỉ sau vài ngày ăn keto thôi là thấy có ketones trong nước tiểu, que tím rồi NHƯNG điều đó chỉ nói lên việc bạn thải ra ketones - càng tím thì phân tử ketones càng to - chứ không đồng nghĩa với việc đang đốt mỡ. Bạn nên biết, trước hết, que thử đó sinh ra dành cho bệnh nhân tiểu đường chứ không phải người bình thường, khi đó nó để đo độ ketoacidosis chứ không hoàn toàn là ketosis. Với người bình thường, đa số nó nói đến việc bạn ăn vào nhiều fat và thường là không uống đủ nước (dyhydrated). Chốt lại là phải ít nhất 1 tháng thật sự kiên trì và chuẩn xác, khắc cơ thể sẽ thích nghi với đốt mỡ. 

Bây giờ hãy nói đến việc ăn như thế nào nhé. 

ĂN THẾ NÀO ĐỂ VÀO KETOSIS & ĐỐT MỠ?

Công thức ăn sẽ là: 

• 5% - 10% calories đến từ carbohydrates hay CARBS
• 20 - 25% calories đến từ đạm hay PROTEIN
• 70 - 80% calories đến từ chất béo hay FAT

Nhìn thế này hẳn khá phức tạp với những bạn mới và không rành lắm về macro nhưng mình sẽ giải thích qua trước và chỉ cho các bạn "format" ăn như thế nào. 

1/ Thức ăn ăn vào tạo ra năng lượng hay calo và được phân ra làm 3 loại là CARBS, PROTEIN VÀ FAT. 

1g carb tạo ra 4 calo

1g protein tạo ra 4 calo

1g fat tạo ra 9 calo

2/Bạn có thể dùng phần mềm/app trên điện thoại để theo dõi thức ăn ăn vào theo 3 nhóm này sao cho chuẩn macro của keto. VD: Myfinesspal hoặc FatSecret. 

3/Bạn nào thấy khó và/hoặc mù công nghệ hoặc muốn hướng dẫn dễ nhất cho người thân chẳng hạn thì xin mời đọc 3 bài ngắn dưới đây để biết lượng ăn từng nhóm chất này theo các bữa như thế nào:

1 - NGUỒN CARB? ĂN BAO NHIÊU?

2 - NGUỒN PROTEIN? ĂN BAO NHIÊU?

3 - NGUỒN FAT? ĂN BAO NHIÊU?

4/FORMAT ăn cho nhanh, không cần nghĩ nhiều. Đơn vị: bữa

- CARB: Rau xanh ăn nhiều và thoải mái. Đây là nguồn carb tốt, không phải nghĩ. Rau xanh chứ không phải củ. 

- PROTEIN: Thịt/đạm: ăn từ 1 - 2 lạng thịt một bữa. Càng mỡ càng tốt, càng mỡ càng nhiều. Nạc không nên ăn và nếu ăn chỉ 1 lạng.  Cá, hải sản tính như thịt. Trứng thì 3 quả một bữa. 

- FAT: đã có trong thịt ba chỉ, trứng, dầu oliu, mỡ lợn, bơ, phô mai...2 thìa dầu oliu 1 bữa là đủ, 3 quả trứng vừa đủ protein, vừa đủ fat; bơ 30g là đủ. Như vậy xào rau với thịt ba chỉ là đủ fat. 

Tuyệt đối không hạn chế calories!!!

• Vào nhóm facebook của Caulidle để được hỗ trợ: 

https://www.facebook.com/groups/ketowithcaulidle/

• Cấp độ đốt mỡ cao hơn: keto kết hợp IF. Xin mời đọc bài IF giảm cân

Hi vọng bài viết giúp các bạn dễ hiểu và dễ ăn keto hơn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay! Tại sao phải béo và xấu khi mình có thể đẹp và khỏe mạnh?!

xoxo, 

S&B