Ăn keto bị TÁO phải làm sao?

Xin chào các bạn keto của Caulidle, 

Bài viết này sẽ đặc biệt dành cho những bạn ăn keto mà bị "táo". Nếu các bạn chưa đọc bài Nguyên nhân thật gây ra táo bón rồi thì hãy đọc trước đi đã ha. Nhưng giả sử mà trước khi keto bạn "đi vũ trụ" đều đặn mà keto vào lại táo thì đây là các phần bọn mình cần để ý này:

Điều đầu tiên, rất nhiều người nói rằng táo là do thiếu chất xơ. Điều này hoàn toàn không đúng! Thực tế, rất nhiều loại rau xanh mà chúng ta hay ăn có chứa các chất xơ không hòa tan (insoluble fiber) - tức là loại chất xơ này cơ thể không thể tiêu hóa và phá vỡ. Khi đó ăn càng nhiều rau, đôi khi, nhất là nếu mình chưa giải quyết được gốc rễ nguyên nhân gây táo, thì lại càng làm bạn bị táo hơn. 

ăn bao nhiêu rau trong keto?

Vậy tại sao trước khi ăn keto không sao mà sau khi ăn keto mình lại táo nặng nề? Hãy nhìn vào sự thay đổi lớn của thức ăn mà bạn ăn để xem thật sự là tại sao và từ đó chúng ta sẽ biết điều chỉnh như thế nào nhé. 

Đầu tiên, khi chuyển sang ăn keto, chúng ta thường tiêu thụ nhiều rau hơn trước - về cả số lượng và chủng loại. Xơ là thức ăn cho các vi sinh trong ruột. Vì vậy các vi sinh này rất dễ bị quá tải khi có sự thay đổi lớn về thức ăn mà chúng chưa kịp thích nghi. Cũng giống như cơ thể ta phải thích nghi mất một thời gian mới chuyển sang đốt mỡ theo keto thì các vi sinh vật trong ruột cũng phải có thời gian để thích ứng và tiến hóa sao cho tiêu hóa được các loại thực phẩm mới. Đặc biệt những loại rau giàu dinh dưỡng thuộc nhóm Cruciferous như cải xoăn, bắp cải, súp lơ xanh, các loại cải, củ cải...rất dễ chướng bụng, xì hơi. Giải pháp rất đơn giản, hãy thay loại rau đi. Bắt đầu bằng những nhóm như xà lách, rau chân vịt, mùng tơi...Có một vài người thường bị khó tiêu 1 trong các loại rau nhóm Cruciferous. Như tớ ăn súp lơ xanh rất khó tiêu, táo kinh khủng nhưng lại ăn được rất nhiều bắp cải, trong khi có bạn lại không ăn được bắp cải. 

Khi biết loại nào gây vấn đề cho mình rồi mà muốn ăn thì hãy nấu kĩ rau hơn một tí là ổn. Hấp là tốt nhất vì giữ được vitamin và khoáng chất. 

Cũng khuyên nhà mình nên ăn các loại dưa muôi lên men như kim chi, dưa chuột bao tử ngâm muối...Rất là dễ tiêu. Ngoài ra còn nhiều tác dụng cực kỳ lợi cho sức khỏe nữa.

Sự thay đổi lớn tiếp theo là FAT (chất béo). Ăn keto đồng nghĩa ăn thêm fat. Nhưng đôi khi bạn hay bị ăn thành quá nhiều. Để biết lượng fat nên ăn thì xem bài Nên ăn bao nhiêu fat? nhé. Khi ăn quá nhiều fat, túi mật sẽ bị quá tải và tắc nghẽn. Mỗi cơ quan trong hệ tiêu hóa thường có chức năng tiêu hóa một loại chất đa lượng nhất định. Trong đó fat sẽ được bẻ nhỏ nhờ bile - muối mật, do gan sinh ra và được dự trữ ở túi mật. 

Tiếp theo, khi ăn keto, chúng ta thải ra ngoài rất nhiều nước thừa bám lấy carb ra khỏi cơ thể. Đi cùng với nước là các chất điện giải. Vì vậy nên bổ sung các chất điện giải này vào cơ thể, đặc biệt là kali (potassium) và magie (magnesium) - hai loại chất điện giải giúp trơn chu cho di chuyển trong đường ruột và thúc đẩy quá trình bài tiết. Nhớ uống nước đủ và đúng nhé. Xem thêm tại đây: Uống nước không cần nhiều, chỉ cần đúng

Một vài lý do nữa có thể xảy ra là thứ nhất, có thể bạn đang ăn hơi nhiều các loại hạt. Trong hạt tự nhiên thường có các chất kìm hãm enzyme (enzyme prohibitors) - lập tức làm ngưng ngay quá trình tiêu hóa thức ăn, và khiến chúng mình bị táo. Một cách xử lý là nên ngâm hạt qua đêm rồi đem ra sao lại lửa nhỏ hoặc cho vào lò nướng nhiệt thấp, sau đó mới ăn ha. Nếu muốn thử mình có gặp vấn đề với hạt hay không thì hãy thử ngừng ăn hạt trong khoảng 1 tuần và xem cơ thể phản ứng thế nào nhé. 

Ngoài ra về các chế phẩm từ sữa như sữa tươi, pho mát, sữa chua...trong đó có chứa lactose (đường tự nhiên trong sữa) và rất nhiều người bị dị ứng với lactose. Ví dụ như bạn thử để ý xem ăn những đồ ấy vào có bị đầy hơi, ợ hơi, xì ga, phình bụng không sẽ biết nhé. Tin vui là hầu hết các loại phô mai, pho mát thì ăn ok vì lactose gần như đã tiêu hủy hết do quá trình lên men rồi. Casein là một loại protein trong các chế phẩm từ sữa (có nhiều ở phô mai cứng, ít hơn ở phô mai mềm, có rất nhiều trong sữa chua Hi Lạp). Ăn nhiều loại protein này quá cũng dễ khiến mình khó tiêu hơn. 

Trên đây là những nguyên nhân để các bạn xem cho bản thân nếu ăn keto và bị táo. Bất cứ câu hỏi gì, hãy comment ở đây hoặc tham gia vào group trên facebook của Caulidle tại địa chỉ Facebook Keto Caulidle để bọn mình hướng dẫn hoàn toàn freeeeeee nha :x

Chúc cả nhà nhanh chóng tạm biệt em "táo" và tươi vui, thoải mái tiếp tục keto nha!

xoxo

S&B