Ăn gì sau khi nhịn | Break-your-fast

Fasting - nhịn ăn tuyệt vời như thế nào chắc hẳn chúng ta đã biết rồi. Mình xin được nhắc lại một chút về những lợi ích của fasting, dù là nhịn ăn gián đoạn - intermittent fasting hay nhịn ăn trường - prolonged fasting: 

1 - Tăng hormone tăng trưởng - Human Growth Hormone (HGH)

2 - Chống lão hóa

3 - Bình thường hóa độ nhạy của insulin

4 - Thải độc nội tạng - Detoxification

5 - Giảm mỡ

6 - Điều tiết lại các hormone như estrogen, testoterone. 

Nếu bạn đã chuẩn bị tâm thế và thể chất đủ để fasting rồi thì điều bạn cần biết giờ đây là nạp lại thức ăn gì và như thế nào sau khi nhịn. Tưởng tượng cơ thể lúc này như một em bé và thức ăn đầu tiên bạn ăn vào sẽ tạo ra cho cơ thể một sự "thiên vị" và nhận định "à, đây là nguồn nhiên liệu ưu tiên của mình". Vậy phải ăn gì?

Câu trả lời phụ thuộc vào việc bạn fast vì mục đích gì. Fasting có rất nhiều lợi ích nhưng tựu chung lại, có 3 lý do lớn nhất mà mọi người thường fast:

1. Cho sức khỏe nói chung, chống lão hóa và sống thọ hơn

2. Vì mục đích giảm mỡ, giảm béo hoặc phá chững cân

3. Tăng cơ

Chìa khóa là, dù bạn chọn ăn gì, thì cũng hãy ĂN CHẬM VÀ NHẸ, tránh làm quá tải hệ tiêu hóa. Chỉ khi ăn đúng thì mới đạt được đúng mục đích mà fast đem lại. Nếu so sánh thức ăn và bạn là một cặp đôi đang yêu nhưng mối quan hệ đang gặp phải khó khăn vì người này lạm dụng người kia quá, hoặc người này đánh mất bản thân mình khi yêu người kia vân vân...thì fasting giống như một thời gian nghỉ ngơi để bạn tự nhìn lại mối quan hệ, làm mới bản thân hoặc tìm lại bản thân để khi quay trở lại, sẽ có được cách tiếp cận đúng và yêu được tốt hơn. Đương nhiên nếu lấy bạn và thức ăn ra làm ví dụ thì rõ ràng chúng ta không nghĩ đến chuyện chia tay nhau hẳn rồi :) Tương tự, trong quá trình fast này, cơ thể sẽ trải qua nhiều sự thay đổi sinh học. Các enzyme thường do hệ tiêu hóa sản sinh ra thường xuyên giờ ngừng hoạt động hoặc giảm đáng kể.  Dạ dày lúc này cũng khá nhạy cảm và dễ kích ứng nếu bạn nạp quá nhiều. Thế nên tùy theo bạn fast dài hay gián đoạn, phải "giới thiệu" thức ăn một cách chậm rãi, từ từ để tái khởi động việc sản xuất enzyme cho cơ thể.

Hãy nhớ, điều này không có gì là xấu cả mà ngược lại nó là cơ hội cho bạn "sửa sai". Hãy là một đứa trẻ. Chọn những thực phẩm đơn giản, dễ tiêu hóa. Đây là lúc bạn cần theo dõi để phát hiện ra loại thức ăn nào khiến mình thấy như siêu nhân và loại nào gây khó chịu. Đồ cay hoặc cafe nên được tránh vào lúc này. 

Nếu fast để chống lão hóa và mục tiêu sức khỏe nói chung

Nước ninh xương hoặc nước ninh rau là tốt nhất. Lý do là nước hầm xương (ninh xương) rất nhiều collagen và chất điện giải. Collagen tạo ra gelatin và gelatin bảo vệ niêm màng ruột. Điều này cực kỳ quan trọng vì trong khi fast, ta lột bớt một chút lớp niêm mạc cũ ở ruột và đây là điều hoàn toàn bình thường của quá trình tái chế (recycling) tự nhiên của cơ thể, đây sẽ là thời gian vàng để đưa dinh dưỡng chất lượng hay collagen chất lượng vào và tất cả sẽ được hấp thụ và tận dụng tối đa. Collagen lúc này không chỉ giúp cho xương, cho sụn khớp mà còn giúp tạo ra hệ tiêu hóa hoàn hảo để hấp thụ thức ăn của bữa tiếp theo. 

Bữa tiếp theo, hãy nạp vào cơ thể rau xanh và thực phẩm giàu dinh dưỡng, có thể ăn cách đó khoảng 1-2 giờ. 

Nước hầm xương cũng rất giàu Glycine - tác động trực tiếp lên việc tổng hợp RNA và DNA. Khi fasting, cơ thể tái kiến thiết gần như toàn bộ bộ máy, đặc biệt hệ miễn dịch. Việc tái thiết này chính là xây dựng lại nhiều tế bào và sửa chữa gen hỏng, do đó nó cần đến một bản vẽ thiết kế di truyền chuẩn, hay chính là các DNA. Ngoài ra nước hầm xương còn có Glutamine, một amino axit bảo vệ hệ miễn dịch và hệ thống ruột. Glutamine làm giảm sự chết của tế bào biểu mô - epithelial cells apoptosis, tế bào tạo nền màng ruột và không có nó thì không thể hấp thụ chất dinh dưỡng được. Glutamine trong xương hầm sẽ thay thế cho tế bào biểu mô đã chết. 

Tuyệt vời hơn nữa, hãy uống giấm táo và nước xương hầm cùng nhau nhé. 

Nếu fast để giảm mỡ hoặc để vượt qua mức chững chân. 

Hãy break-fast bằng MCT Oil. Lý do là vì trong MCT Oil có capric acid, caprylic acid và caproic acid sẽ đi hoàn toàn qua gan, không cần xử lý, thẳng từ ăn vào đến dạ dày, đi qua tĩnh mạch cửa (portal vein) và thẳng vào mạch máu. Điều này đồng nghĩa với việc MCT Oil được tận dụng cực kỳ nhanh ngay khi vào cơ thể. Điều này liên quan gì đến giảm mỡ? Vì hãy nhớ sau khi fast, thức ăn đầu tiên bạn nạp vào sẽ trở thành thức ăn ưu tiên, ấn định với cơ thể loại thức ăn nó nên dùng làm nhiên liệu cho cơ thể. Do đó ta sẽ đốt mỡ nhạy hơn và hiệu quả hơn. Đó là chưa kể MCT Oil còn giúp ích rất nhiều cho sự tập trung của bộ não. 

MCT Oil uống cùng nước hầm xương hoặc/và giấm táo là tối ưu để giảm mỡ và có sức khỏe tối ưu. 

Nếu fast để tăng cơ. 

Đầu tiên phải khẳng định, fasting/nhịn ăn không làm mất đi cơ bắp như nhiều người đồn đoán và tưởng tượng. Thậm chí fasting còn giúp ta tăng cơ. Hầu hết ai muốn tăng cơ thì phải có người đẹp sẵn rồi đã, tức là không cần giảm mỡ nữa. Ai béo vừa muốn giảm mỡ tăng cơ thì phải ưu tiên giảm mỡ trước, tức là áp dụng cách trên, còn ai muốn tăng cơ thì ở đây cách ăn sẽ hơi khác một chút. Lúc này hãy nạp carb. Nhưng nhớ là carb phức tạp, carb tốt chứ không phải carb đơn, carb xấu, carb tinh luyện nhé. Cái cần là loại thức ăn có thể đẩy insulin tăng vọt, kháng lại mọi tác động dương "catabolic" nào tới cơ bắp và khiến tế bào mở cửa và dễ tiếp nhận protein vào xây tế bào. 

Thức ăn phù hợp có thể là quả bơ (giàu protein, giàu fat mà cũng có total carb lớn), một miếng khoai lang nhỏ hoặc củ cải đỏ. Hãy nhớ ăn một miếng nhỏ để kích thích thôi, đừng lạm dụng. Sau đó rồi bạn tiếp tục nạp thức ăn mà bạn muốn. Đây là thời điểm để "cheat" một chút và cũng là để "treat" bản thân sau khi fast thành công và chỉ nên áp dụng với fast từ 24 tiếng trở lên. 

Lưu ý: để không bị tác động đến cơ bắp, thời gian fasting an toàn chỉ nên dừng ở mức dưới 4 ngày (96 giờ). Rất nhiều người fast dài hơn nhưng họ đã quen với fast rồi và cũng phải có lượng mỡ kha khá để đốt dự trữ cũng như có sự chuẩn bị dinh dưỡng nhất định trong thời gian fast (vd: uống vitamin, bột rau, chất điện giải...). 

MỘT SỐ LƯU Ý:

1. Để ý phản ứng cơ thể với các loại đồ ăn "mới" nạp vào. Học cách huấn luyện bản thân nhận biết sự thỏa mãn và cơn đói vì đây là lúc dễ nhất. 

2. Nhai thật kĩ thức ăn. 

3. Bắt đầu bằng bữa nhỏ, dễ tiêu và tăng dần về độ "đậm đặc" của dinh dưỡng. 

4. Cố gắng cho thêm enzyme sống và vi khuẩn tốt vào cơ thể. Thức ăn càng ''sống", raw, không chế biến càng có nhiều enzyme. Kim chi, dưa bắp cải muối kĩ kiểu Đức sauerkraut hoặc sữa chua không đường lên men đều rất tốt vào giai đoạn này. 

Quan trọng nhất! Hãy đủ sẵn sàng trước khi quyết định fast. Nhịn ăn gián đoán phải thực hiện từ từ, ít nhất 3 tuần khi ĐÃ keto. Nhịn ăn dài hạn chỉ thực hiện khi đã thích nghi keto và trong trạng thái đốt mỡ hoàn chỉnh. Nếu không lợn lành thành lợn què ngay các bạn nhé!

Ok, chúc các bạn thành công :)

xoxo

S&B